Ausgewogene Ernährung durch eisenhaltige Lebensmittel



Der menschliche Körper benötigt täglich das Spurenelement Eisen. Da der Köper dieses nicht speichern kann, ist es wichtig den Bedarf über stark eisenhaltige Lebensmittel abzudecken.

Eisenhaltige LebensmittelEisen wird vom Körper für verschiedene lebenswichtige Funktionen gebraucht. Dazu zählt zum Beispiel die Zellbildung. Außerdem ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Abspeicherung von Sauerstoff in den Muskeln unerlässlich.

Generell sollte Eisen in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen werden, da der Körper das Spurenelement so besser verarbeiten kann. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium hemmt wiederum die Eisenaufnahme.

Tierische, stark eisenhaltige Lebensmittel (enthalten Häm-Eisen, zweiwertig):

  • Schweineleber (15,8 mg/100 g)
  • Kalbsniere (11,5 mg/100 g)
  • feine Leberwurst (10,4 mg/100 g)
  • Rinderniere (9,5 mg/100 g)
  • Rinderleber (6,8 mg/100 g)
  • Blut-/Rotwurst (6,4 mg/100 g)
  • Rindfleisch (2-3 mg/100 g)
  • Fleisch von Lamm, Schwein, Kalb (1-2,4 mg/100 g)
  • Hähnchen (0,7 mg/100 g)
  • Fisch (0,5-1 mg/100 g)
  • Austern (3,1 mg/100 g)
  • dunkle Schokolade (6,7 mg/100 g)

Welche eisenhaltigen Lebensmittel, wenn die Ernährung vegan ist?



Auch wenn man sich vegan ernährt ist es problemlos möglich, den Eisenbedarf über die tägliche Nahrungsaufnahme abzudecken. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen eine Liste mit stark eisenhaltigen Lebensmittel auf pflanzlicher Basis.

Pflanzliche, stark eisenhaltige Lebensmittel (enthalten pflanzliches Eisen dreiwertig):

  • Zuckerrübensirup (23 mg/100 g)
  • Weizenkeime (7,5-8,5 mg/100 g)
  • Sojabohnen (8,6 mg/100 g)
  • Leinsamen (8,2 mg/100 g)
  • Sonnenblumenkerne (6,3-7 mg/100 g)
  • Hirse (6,9 mg/100 g)
  • Bohnen (trocken, 6,1 mg/100 g)
  • Linsen (trocken, 6,9 mg/100 g) - gegart 2,5-3,5 mg/100 g)
  • Erbsen (5,0 mg je 100 g)
  • Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
  • Aprikosen (5 mg/100 g)
  • Knäckebrot (5 mg/100 g)
  • Haferflocken (4,6-5,4 mg/100 g)
  • Mandeln (4,1-4,5 mg/100 g)
  • Spinat (4,1 mg/100 g); TK gegart 3-3,5 mg/100 g)
  • Roggenvollkornbrot (3,3 mg/100 g)
  • Schwarzwurzeln (3,2mg/100 g)
  • Vollreis (trocken, 3,2mg/100 g)
  • Sauerteigbrot mit Vollkorn (2-3mg/100 g)
  • Mangold (2,1mg/100 g)
  • Feldsalat/Rapunzel (2mg/100 g)
  • Vollkornprodukte aus Hafer, Soja, Amaranth, Quinoa
  • Kräuter (Petersilie, Thymian, Minze, Kresse, Löwenzahn, Brennnesseln, Schnittlauch)
  • Algen (Spirulina)
Eisenhaltige Lebensmittel und Getränke:


Gerade bei einer Mangelerscheinung oder auch bei veganer Ernährung lässt sich ein Teil des Tagesbedarfs zusätzlich durch eisenhaltige Getränke mit abdecken. Unsere Liste zeigt Ihnen viele Möglichkeiten dazu. Hier eigenen sich besonders:
  • Granatapfelsaft
  • schwarzer Johannisbeersaft
  • Heidelbeersaft
  • Kirschsaft
  • Brombeersaft
  • Erdbeersaft
  • Traubensaft
  • Himbeersaft
  • Rote-Beete-Saft
  • Kräuterblut (Apotheke)
  • Rotbäckchen- Saft (Reformhaus)
Mit einem Entsafter können Säfte aus verschiedenen Kräutern, Obst oder Gemüse selbst hergestellt werden. Wichtig ist, dass der Entsafter mit geringer Umdrehung entsaftet.